İster ekonomik kriz ister kovid-19 süreci olsun, artık hepimiz evde neler yapabileceğimizle ilgili birçok şeyi düşünmeye başladık. Günlük yaşantımızda ise güne daha iyi başlamak, sağlıklı bir yaşam sürmek ve hayata daha sağlam tutunmak için spor yapmanın önemini yok sayamayız. Ancak iş ve diğer sosyal etkinliklerimizden dolayı eve kendimizi zor attığımız bu dönemlerde, evde hangi sporu yapabileceğimizi araştırmak, bizi bir bilgi yığınıyla uğraşmak zorunda bırakıyor. Bunun çaresine baktığımızı düşünüyoruz.
Spor Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Vücudumuzda nefes ile başlayıp damarlarımızda bir devir halinde süregelen kan akışımız içerisinde bir yaşam sürüyoruz. Günlük hayatta dış görünüşümüzü ise sadece kıyafetlerimizden ibaret sayıyoruz. Diğer taraftan elbiseleri taşıyanın ve bizim yaşam kalitemizi belirleyenin vücudumuz olduğunu gözden kaçırıyoruz. Dolayısıyla spor yapmanın faydalarını birkaç maddede şöyle özetleyebiliriz:
- Kaliteli bir uyku,
- Güne zinde ve dinç bir başlangıç,
- Hastalıklara karşı sağlam bir koruma,
- Günlük davranışlarda atiklik ve çeviklik,
- Depresyondan kurtulmaya yardımcı,
- İş hayatınızdaki engelleri zihninizden atmaya yardımcı,
- Şık bir dış görünüş için vazgeçilmez.
Bu listeyi neredeyse sonsuza kadar uzatmak mümkün ancak şu anda bu konuyu daha derli toplu ve akılcı bir biçimde ele almamız gerektiğini hatırlayınız.
Evde Hangi Sporu Yapabilirim?
Yüksek ücretler ödeyip spor salonlarına gidebilmek için hem zaman hem de maddiyat olarak müsait olamayabiliriz. İşte bu konuda, evde hangi sporu yapabilirim sorusuna cevap niteliğinde sizin için bir liste hazırladık.
1. Bacaklarınızı ve Kalçanızı Çalıştırın
Gün boyu dengede kalmak, en temel spor rutininin kayda değer bir parçasını oluşturur. Bacak çalışması, tam olarak size bunu kazandırır. Aynı zamanda kalça kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar.
- Omuz genişliğine kadar olacak şekilde ayaklarınızı açın ve kollarınızla belinizi kavrayın.
- Bir bacağınızla öne doğru bir adım atın ve dizinizi büktüğünüzden emin olun.
- Sonra yeniden vücudunuzu ilk konuma getirin ve diğer bacağınızla aynı hareketi yineleyin.
2. Şınav Çekin
Günlük spor rutininize 15-25 arasında bir şınav çalışması eklerseniz, vücudunuzun neredeyse tümünün çalıştığı göreceksiniz.
- Ellerinizi omuz genişliğinde konumlandırmanız doğru bir pozisyon için gereklidir. Ne dar ne de geniş değil, tamamen omuz genişliğinde.
- Yere yaklaşmak için dirseklerinizi kırın ve yere yaklaşabildiğiniz kadar yaklaşın. Bu evde nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.
- İlk denemelerde tam bir şınav hareketini tamamlayamıyorsanız, ayaklarınızın değil de dizlerinizin üzerinde durmayı deneyebilirsiniz.
3. Squat Yapın
Squat yapmak, alt gövdeniz ve belinizle birlikte sırt ve kalçanızı güçlendirir. Vücudumuzda boyut olarak büyük kas gruplarını çalıştırdığı için sıkılaşmak ve kalori yakmak konusunda da gayet yararlıdır.
- Omuz genişliğinizden biraz fazla olmak üzere ayaklarınızı konumlandırın.
- Özellikle başınızı ve göğsünüzü dik konuma getirerek dizlerinizi kırın.
- Kollarınızı serbest bir şekilde önünüzde konumlandırın.
- Hareketin ortasında neredeyse 1 saniye bekleyin, sonra ilk pozisyonunuza geri dönün.
4. Ayakta Ağırlık Çalışın
Ayaktayken ne yaparsanız yapın birçok kas grubunu çalıştırdığınızı bilirsiniz. Ağırlık çalışmasının bir kısmını ayakta yaptığınızda, tahmininizden çok daha fazla kasınızı çalıştırırsınız.
- Normalde kaldırdığınız ağırlıktan daha az bir ağırlık alın. Ayakta durarak ağırlığı omuz genişliğinde yukarı doğru kaldırın.
- Bu çalışmayı yaparken belinizi sıkı tutarak sakatlanmanın önüne geçebilirsiniz.
- Hareketin ortasındayken 1 saniye beklemeniz, çalışmanın yararını arttıracaktır.
5. Ağırlığı Kendinize Doğru Çekin
Hem üst vücudunuzu çalıştırmak hem de giydiğiniz kıyafetler üzerinizde şık dursun istiyorsanız, ilgili çalışmaya önem vermenizi tavsiye ederiz.
- İlk başlarda 1 ağırlıkla başlamanız yararınıza olur.
- Belinizi sıktığınızdan emin olun ki sakatlanma riskinden kaçının.
- Ağırlıkları kendinize doğru çektiğinizde sırtınızı tümüyle sıktığınızdan emin olun.
- Hareketin sonunda başlangıç noktanıza döndüğünüzde, nefes alıp vermenizin normal düzeyde olmasını sağlayın.
6. Tek Bacağınız Üzerinde Çalışın
Dengenizi biraz zorlayarak bacaklarınızı tahmininizin üzerinde çalışmak isterseniz, bu çalışma tam size göre. Bu çalışmada elinize normal ve üzeri bir ağırlık alabilirsiniz.
- İki elinizde de ağırlıklar varken bacaklarınızdan birini arkaya doğru uzatın.
- Hareket sırasında nefesinizin normal düzeyde olduğundan emin olun.
- Sonra ayağınızı yeniden başlangıç konumuna getirin.
- Bu döngüyü diğer bacağınızda da uygulayın.
7. Burpee Yapın
Baştan belirtelim, bu çalışmayı yapmak sizi heyecanlandırmayabilir ancak oldukça etkili olduğundan emin olabilirsiniz. Söz konusu tüm vücudun çalışması olunca, emin olun heyecan aramanıza gerek görmüyoruz.
- Duruşunuzu dikleştirin ve kollarınızı serbest bırakın.
- Ayaklarınızın da omuz genişliğinde olmasını sağlayın ve yere doğru çökün.
- Yerle temas ettiğinizde bir şınav pozisyonunda olduğunuzu varsayın.
- Tekrar ilk konumunuza gelirken belinizi sıktığınızdan ve nefes alıp verdiğinizden emin olun.
8. Belinizi ve Omurganızı Çalıştırın
Vücudumuzda belli başlı yerleri günlük rutinimizde çok fazla ihmal ederiz. Omurga ve belimiz, bunların başında gelmektedir. Bu çalışmayı yaparken yan dursak da sonuçları tüm vücudumuzda hissedebiliriz.
- Sağ tarafınız üzerine yatıp ayaklarınızı üst üste gelecek şekilde konumlandırın. Yine sağ kolunuzu yere yatay bir şekilde destek alabilmeniz için konumlandırın.
- Omurganızın ve belinizin doğru çalışması için sağ bacağınızın dik bir şekilde uzanmasını sağlayın.
- Hareketin detaylarını, sayfamızda yer alan görselde görebilirsiniz. Çünkü tam anlamıyla kelimelerle anlatmak mümkün görünmüyor.
Fark ettiyseniz bu içeriğimizde mekik gibi bilinen çalışmalara yer vermedik. Biliyoruz ki en bilinen çalışmaları zaten öğrenmeye ihtiyacınız yok. Ancak burada evde hangi sporu yapabilirim sorusuna cevap ararken, vücudumuzda en çok ihmal ettiğimiz bölgelere odaklanmayı daha doğru bulduk. Düşüncelerinizi yorum olarak belirtip ilgili içeriğimizi sevdiklerinizle paylaşmanız dileğiyle.